— Gymnastikprogramm
Bewegung für starke Knochen
Gezielte Übungen können den Knochenaufbau aktivieren, das Sturzrisiko senken und die Lebensqualität verbessern. Dieses Programm basiert auf aktuellen Empfehlungen zur Osteoporose-Prävention.¹
—Warum Bewegung?
Knochen brauchen Belastung
Knochen passen sich an mechanische Belastung an: Je mehr sie beansprucht werden, desto stärker werden sie. Besonders effektiv sind Übungen mit hohen Belastungsspitzen:
Sprünge, Treppensteigen und gezieltes Krafttraining.¹
Axiale Belastungen (z.B. Sprünge) erzeugen Kompression und Biegung im Knochen und aktivieren so den Knochenaufbau. Gleichzeitig stärken Kraft- und Gleichgewichtsübungen die Muskulatur und reduzieren das Sturzrisiko.
Wichtig ist, dass die Übungen frühzeitig und regelmässig durchgeführt werden und eine korrekte Technik eingehalten wird, um Verletzungen zu vermeiden.
— Selbsttests
Testen Sie Ihre Mobilität
Mit einfachen Tests können Sie Ihre Kraft, Balance und Mobilität einschätzen und erkennen, ob ein erhöhtes Sturzrisiko besteht.
— Übungsprogramm
Übungen in drei Phasen
Dieses Programm aktiviert den Knochenaufbau durch gezielte Belastung. Zur Sicherheit an einem Stuhl oder Tisch festhalten.
Phase 1 — Warm-up
Auf der Stelle gehen
Zur Aufwärmung der Beinmuskulatur 60 Sekunden auf der Stelle gehen. Arme mitschwingen, Knie leicht anheben.
60 Sekunden
Aufwärmung
Phase 2 — Axiale Belastung (Sprungübungen)
Sprungübungen aktivieren durch hohe Belastungsspitzen optimal den Knochenaufbau. Insgesamt 50 Wiederholungen, aufgeteilt in Etappen von 10 / 15 / 20. Bei Bedarf 2–3 Minuten Pause einlegen.
Lift & Drop
Auf die Zehenspitzen stellen, anschliessend die Fersen kräftig auf den Boden schlagen.
50 Wiederholungen
Einstieg
One Step Jump
Zur Aufwärmung der Beinmuskulatur 60 Sekunden auf der Stelle gehen. Arme mitschwingen, Knie leicht anheben.
50 Wiederholungen
Mittel
Two Step Jump
Hochspringen, zuerst mit dem Vorfuss landen (Zehenspitzen), danach Fersen kräftig auf den Boden schlagen.
50 Wiederholungen
Fortgeschritten
Phase 3 — Kraft & Dehnung
Bridging
In Rückenlage Beine aufstellen. Becken langsam anheben, bis Schultern, Becken und Knie eine Linie bilden. Position einige Sekunden halten, dann kontrolliert senken.
Gesäss & Rücken
10–15 Wiederholungen
Hüftbeugerdehnung
Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Knie Richtung Boden senken, Hüfte nach vorne schieben. Fördert die Beweglichkeit und beugt einer verkürzten Haltung vor.
Hüfte
30 Sek. pro Seite
Brustdehnung
Arme seitlich auf Schulterhöhe ausbreiten und sanft nach hinten ziehen. Unterstützt eine aufrechte Haltung und reduziert Verspannungen.
Brustkorb
30 Sekunden
Programm als PDF herunterladen
Das vollständige Übungsprogramm mit Illustrationen zum Ausdrucken.
— Ernährung
Nährstoffe für starke Knochen
Durch eine bewusste und ausgewogene Ernährung können Sie aktiv dazu beitragen, Ihre Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen.¹
Calcium — der Grundbaustein
Calcium ist ein wesentlicher Bestandteil der Knochenstruktur.
Gute Quellen: Milchprodukte, Nüsse, Samen, dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl).
Vitamin D3 — für die Calciumaufnahme
Vitamin D ist notwendig, damit der Körper Calcium aus der Nahrung aufnehmen kann.
Quellen: Sonnenlicht (20–30 Min. täglich), Supplementation besonders im Winter.
Vitamin K2 — für die Mineralisierung
Fördert die Einlagerung von Calcium in die Knochen.
Enthalten in Käse, Quark, Sauerkraut und Sojabohnen.
Magnesium & Proteine
Magnesium unterstützt den Knochenstoffwechsel (Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen).
Ausreichend Proteine sind entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse, besonders im Alter.
— Zusammenfassung
5 Regeln für starke Knochen
1
Frühzeitig mit regelmässigen Bewegungsmassnahmen beginnen:
Sprungübungen und Krafttraining aktivieren den Knochenaufbau.
2
Regelmässig die Knochengesundheit testen lassen:
Eine DEXA-Messung gibt Klarheit über Ihre Knochendichte.
3
Täglich 2'000 I.E. Vitamin D3 einnehmen,
besonders in den Wintermonaten und im Alter.
4
Vitamin K2 und Calcium sind entscheidend für eine optimale Knochengesundheit:
1'000 bis 1'200 mg Calcium pro Tag.
5
Ausreichend Proteine für den Erhalt der Muskelmasse aufnehmen,
besonders wichtig ab dem 50. Lebensjahr.
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