— Gymnastikprogramm
Bewegung für starke Knochen
Gezielte Übungen können den Knochenaufbau aktivieren, das Sturzrisiko senken und die Lebensqualität verbessern. Dieses Programm basiert auf aktuellen Empfehlungen zur Osteoporose-Prävention.¹
— Warum Bewegung?
Knochen brauchen Belastung
Knochen passen sich an mechanische Belastung an: Je mehr sie beansprucht werden, desto stärker werden sie. Besonders effektiv sind Übungen mit hohen Belastungsspitzen:
Sprünge, Treppensteigen und gezieltes Krafttraining.¹
Axiale Belastungen (z.B. Sprünge) erzeugen Kompression und Biegung im Knochen und aktivieren so den Knochenaufbau. Gleichzeitig stärken Kraft- und Gleichgewichtsübungen die Muskulatur und reduzieren das Sturzrisiko.
Wichtig ist, dass die Übungen frühzeitig und regelmässig durchgeführt werden und eine korrekte Technik eingehalten wird, um Verletzungen zu vermeiden.
— Selbsttests
Testen Sie Ihre Mobilität
Mit einfachen Tests können Sie Ihre Kraft, Balance und Mobilität einschätzen und erkennen, ob ein erhöhtes Sturzrisiko besteht.
— Übungsprogramm
Übungen in drei Phasen
Dieses Programm aktiviert den Knochenaufbau durch gezielte Belastung. Zur Sicherheit an einem Stuhl oder Tisch festhalten.
Phase 1 — Warm-up
Auf der Stelle gehen
Zur Aufwärmung der Beinmuskulatur 60 Sekunden auf der Stelle gehen. Arme mitschwingen, Knie leicht anheben.
60 Sekunden
Aufwärmung
Phase 2 — Axiale Belastung (Sprungübungen)
Sprungübungen aktivieren durch hohe Belastungsspitzen den Knochenaufbau. Sie sind aber nicht für alle geeignet: Bei bekannter Osteoporose, einem Wirbelbruch, mehreren Knochenbrüchen, ausgeprägtem Rundrücken oder Gleichgewichtsproblemen besprechen Sie diese Phase bitte vorher ärztlich und bleiben Sie zunächst bei Phase 1 und 3. Insgesamt 50 Wiederholungen, aufgeteilt in Etappen von 10, 15 oder 20. Bei Bedarf 2–3 Minuten Pause einlegen.
Lift & Drop
Auf die Zehenspitzen stellen, anschliessend die Fersen kräftig auf den Boden schlagen.
50 Wiederholungen
Einstieg
One Step Jump
Hochspringen und mit der ganzen Fusssohle landen. Wichtig: Knie beim Aufkommen leicht gebeugt halten, um die Belastung abzufedern.
50 Wiederholungen
Mittel
Two Step Jump
Hochspringen, zuerst mit dem Vorfuss landen (Zehenspitzen), danach Fersen kräftig auf den Boden schlagen.
50 Wiederholungen
Fortgeschritten
Phase 3 — Kraft & Dehnung
Bridging
In Rückenlage Beine aufstellen. Becken langsam anheben, bis Schultern, Becken und Knie eine Linie bilden. Position einige Sekunden halten, dann kontrolliert senken.
Gesäss & Rücken
10–15 Wiederholungen
Hüftbeugerdehnung
Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Knie Richtung Boden senken, Hüfte nach vorne schieben. Fördert die Beweglichkeit und beugt einer verkürzten Haltung vor.
Hüfte
30 Sek. pro Seite
Brustdehnung
Arme seitlich auf Schulterhöhe ausbreiten und sanft nach hinten ziehen. Unterstützt eine aufrechte Haltung und reduziert Verspannungen.
Brustkorb
30 Sekunden
Programm als PDF herunterladen
Das vollständige Übungsprogramm mit Illustrationen zum Ausdrucken.
— Ernährung
Nährstoffe für starke Knochen
Durch eine bewusste und ausgewogene Ernährung können Sie aktiv dazu beitragen, Ihre Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen.¹
Kalzium — der Grundbaustein
Kalzium ist ein wesentlicher Bestandteil der Knochenstruktur.
Gute Quellen: Milchprodukte, Nüsse, Samen, dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Federkohl).
Vitamin D3 — für die Kalziumaufnahme
Vitamin D ist notwendig, damit der Körper Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann.
Quellen: Sonnenlicht (20–30 Min. täglich), Supplementation besonders im Winter.
Vitamin K2 — für die Mineralisierung
Ist am Knochenstoffwechsel beteiligt.
Enthalten in Käse, Quark, Sauerkraut und Sojabohnen.
Magnesium & Proteine
Magnesium unterstützt den Knochenstoffwechsel (Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen).
Ausreichend Proteine sind entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse, besonders im Alter.
— Zusammenfassung
5 Regeln für starke Knochen
1
Frühzeitig mit regelmässigen Bewegungsmassnahmen beginnen:
Sprungübungen und Krafttraining aktivieren den Knochenaufbau.
2
Regelmässig die Knochengesundheit testen lassen:
Eine DEXA-Messung gibt Klarheit über Ihre Knochendichte.
3
Täglich mindestens 800 I.E. Vitamin D3. Ärztlich begleitet sind höhere Dosen bis 2’000 I.E. gebräuchlich,
besonders in den Wintermonaten und im Alter.
4
Kalzium ist die Grundlage der Knochengesundheit:
1’000 mg pro Tag, ab 65 Jahren 1’000 bis 1’200 mg. Zu Vitamin K2 gibt es bislang keine Leitlinienempfehlung.
5
Ausreichend Proteine für den Erhalt der Muskelmasse aufnehmen,
besonders wichtig ab dem 50. Lebensjahr.
Wie steht es um Ihre Knochen?
Mit dem Risikocheck finden Sie in 2 Minuten heraus, ob eine Knochendichtemessung für Sie sinnvoll ist.
— Personal-Training
Training am Trampolin
Belastungs- und Impact-Training unterstützt die Knochengesundheit. Das Training auf dem Trampolin kann Gleichgewicht, Kraft und Koordination verbessern. Wir begleiten Sie dabei individuell, per Video von zu Hause aus und auf Wunsch auch persönlich. Ob es für Sie geeignet ist, klären wir vorher. Bei bekannter Osteoporose oder Wirbelkörperbrüchen passen wir es an oder raten davon ab.
Wir bieten das Training in Zusammenarbeit mit SWEM (swinging emotion GmbH) an, individuell begleitet und auf Ihre Voraussetzungen abgestimmt.
Quellen: Posch et al., Clinical Interventions in Aging 2019 (Mini-Trampolin verbessert Gleichgewicht, Kraft und Sturzangst). Watson et al. (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research 2018 (Impact- und Krafttraining verbessert die Knochendichte).
— Partner vor Ort
Krafttraining im Studio: F9 in Buochs
Das Trampolin-Training setzt den Reiz. Für den Aufbau über Monate braucht es progressives Krafttraining mit Plan und Ausrüstung. In Buochs arbeitet F9 Training mit Sportwissenschaftler Fabian Neunstöcklin genau daran: Kraft- und Athletiktraining, einzeln betreut, mit Leistungsdiagnostik statt Bauchgefühl.
Wir erhalten für diese Empfehlung keine Vergütung. Ein Training ersetzt keine ärztlich verordnete Physiotherapie; nach einem Bruch oder bei schwerer Osteoporose besprechen Sie den Einstieg zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Prävention beginnt mit Wissen
Lassen Sie Ihre Knochendichte messen: schmerzfrei, in 15 Minuten, bei DexaLife in Stans.
